對(duì)于高血壓患者來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)作為一種非藥物輔助降壓手段，在醫(yī)學(xué)上已被廣泛認(rèn)可。除了常見(jiàn)的走路、跑步、擼鐵、游泳、打球外，還有一項(xiàng)降壓效果極佳的運(yùn)動(dòng)很多人不知道，那就是“靜態(tài)運(yùn)動(dòng)”——等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)。

　　三種最佳“降壓運(yùn)動(dòng)”

　　2023年，《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究指出，“等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)”(平板支撐、扎馬步、靠墻靜蹲)是降血壓的最佳運(yùn)動(dòng)選擇。

　　研究人員對(duì)1.5萬(wàn)余人進(jìn)行了270項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)，分析發(fā)現(xiàn)：在降壓效果方面，等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)顯著優(yōu)于傳統(tǒng)的有氧運(yùn)動(dòng)(跑步、走路)、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練(波比跳、跳繩)和抗阻訓(xùn)練(擼鐵、俯臥撐)。平均來(lái)看——

　　等長(zhǎng)訓(xùn)練(扎馬步、靠墻靜蹲、平板支撐)，能降壓8.24/4毫米汞柱(對(duì)比來(lái)看降壓效果最好)；

　　抗阻訓(xùn)練(俯臥撐、深蹲、舉重等)，能降壓4.55/3.04毫米汞柱；

　　有氧運(yùn)動(dòng)(騎車(chē)、步行、跑步等)，能降壓4.49/2.53毫米汞柱；

　　高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練(波比跳、跳繩)能降壓4.08/2.5毫米汞柱；

　　有氧運(yùn)動(dòng)聯(lián)合動(dòng)態(tài)抗阻訓(xùn)練，能降壓6.04/2.54毫米汞柱。

　　“等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)”怎么練？

　　“等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)”會(huì)不會(huì)很費(fèi)時(shí)間？該研究中也給出了答案，每次等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間為2分鐘，通常進(jìn)行4組，每組間休息1至4分鐘。專(zhuān)家建議，如果剛開(kāi)始鍛煉無(wú)法做到，可以從運(yùn)動(dòng)30秒、休息30秒開(kāi)始，每次幾分鐘就可以達(dá)到運(yùn)動(dòng)降壓，“性?xún)r(jià)比”非常高。

平板支撐

　　臉朝下俯臥，腳趾抓地，雙臂伸直，支撐起軀干，核心部位收緊，保持軀干成平板狀。相對(duì)應(yīng)的降階鍛煉法：跪姿平板，膝蓋著地，保持手臂伸直，身體核心收緊。

靠墻靜蹲

　　背靠墻，雙腿呈90度向下滑到坐姿。雙手放在胸前，核心肌肉繃緊。如果覺(jué)得動(dòng)作難度過(guò)大，試試降階鍛煉法：大腿與小腿夾角可保持在90至120度之間。

扎馬步

　　扎馬步難度較低，注意沉腰下蹲時(shí)，腳尖和膝蓋都要向外張開(kāi)，能減輕膝蓋負(fù)擔(dān)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。

　　醫(yī)生提醒，已確診為高血壓的患者，運(yùn)動(dòng)前最好測(cè)下血壓，血壓過(guò)高時(shí)(收縮壓超過(guò)160毫米汞柱、舒張壓超過(guò)105毫米汞柱)不宜運(yùn)動(dòng)。

　　“運(yùn)動(dòng)黃金時(shí)間”別錯(cuò)過(guò)

　　一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與其他時(shí)間段相比，每天11：00至17：00運(yùn)動(dòng)，全因死亡率和心血管疾病死亡率進(jìn)一步降低，是“運(yùn)動(dòng)黃金時(shí)間”。

　　研究人員記錄了參與者的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度，分析了運(yùn)動(dòng)與全因和特定原因的死亡風(fēng)險(xiǎn)。根據(jù)參與者的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，將參與者分為4組：早晨組(5：00至11：00)，中午—下午組(11：00至17：00)，混合組(時(shí)間不限制)，晚上組(17：00至24：00)。

　　結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

　　一天中任何時(shí)間進(jìn)行身體活動(dòng)，都可以降低全因、心血管疾病和癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)；

　　與早晨組、晚上組相比，每天11：00至17：00運(yùn)動(dòng)或混合運(yùn)動(dòng)，全因死亡率下降11%，心血管疾病死亡率下降高達(dá)28%。

　　所以，如果為了運(yùn)動(dòng)降壓、降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，11點(diǎn)至17點(diǎn)的“運(yùn)動(dòng)黃金時(shí)間”千萬(wàn)別錯(cuò)過(guò)。